איך להיות בתזונה צמחית ועדיין לצרוך מספיק חלבון? 12 חלבונים על בסיס צמחי כדי לשמור על הבריאות

בשנים האחרונות הרבה אנשים בוחרים לצמצם בצריכת הבשר שלהם או לעבור לתזונה טבעונית או צמחונית מהרבה סיבות. עבור חלק זו בחירה אתית או סביבתית, בעוד עבור אחרים זה יכול להיות על בריאות, זמינות או תקציב.

לא משנה מה הסיבה שלך, זה בהחלט אפשרי לענות על הצרכים התזונתיים שלך ללא חלבון שמקורו בבעלי חיים, אבל חשוב לכלול מגוון של מקורות חלבון מהצומח כדי להבטיח שאוכלים מספיק מהחומצות אמינו החיוניות בכל יום!

בשנת 2016, האקדמיה לתזונה ודיאטה הדגישה כי דיאטות טבעוניות וצמחוניות מתוכננות היטב אינן רק בריאות ומתאימות למתן מענה לצרכים התזונתיים שלך, אלא עשויות גם לסייע במניעת מחלות כמו מחלות לב, השמנת יתר, סוכרת וכמה סוגי סרטן. בואו נתחיל!

אז כמה חלבון צריך?

המועצה הלאומית לבריאות ולמחקר רפואי (עבור אוסטרליה וניו זילנד) ממליצה לגברים לצרוך 64 גרם חלבון ליום (או 0.84 גרם לק"ג משקל גוף) ו-46 גרם חלבון ליום לנשים (0.75 גרם/ק"ג).

על פי מחקר אונ׳ הרווארד בריאות בשנת 2022, הכמות המומלצת לתזונה (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם/ק"ג ממשקל הגוף. הם מציינים שצריכת חלבון גבוהה יותר עשויה להיות טובה יותר לאורח חיים פעיל כדי לשמור ולבנות שרירים וכוח.

למה חלבון חשוב?

חלבון חיוני לבנייה ולשיקום העצמות, השרירים, השיער, העור, בריאות הלב ורמות האנרגיה שלך. הוא מורכב מ-20 חומצות אמינו (המכונה בדרך כלל 'אבני הבניין' של הגוף), שחלקן הגוף שלך מייצר באופן טבעי, אבל תשע מהן 'חיוניות' וצריכות לצרוך אותן דרך התזונה שלך כגוף שלך לא מייצר אותם.

מזונות המכילים את כל תשע חומצות האמינו מכונים חלבונים "מלאים", ונמצאים בעיקר במזונות מהחי כמו בשר וביצים.

האם אפשר לקבל מספיק חלבון ממזונות מהצומח?

כן! לפי המועצה הלאומית לבריאות ולמחקר רפואי, אפשר לעמוד בדרישות החלבון היומיות שלך ולקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות באמצעות מקורות חלבון מהצומח בלבד.

עם זאת, מקור יחיד לחלבון מן הצומח לא יכיל בדרך כלל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, וזו הסיבה שחשוב כל כך שתהיה לך תזונה מתוכננת היטב הכוללת מגוון מזונות עתירי חלבון אם צורכים תזונה טבעונית, צמחונית או נוטים להימנע מבשר.

היתרונות של מקורות חלבון מהצומח

ישנם יתרונות רבים של הקפדה על תזונה צמחונית או טבעונית או אפילו הפחתת צריכת הבשר. מהיתרונות הבריאותיים הנוספים ועד להשפעה הסביבתית.

ניהול משקל

לפי איגוד הדיאטה האמריקאי, לצמחונים יש מדד מסת גוף נמוך יותר. מחקר אחד משנת 2016 שפורסם ב-Journal of General Internal Medicine ניתח את הירידה במשקל של שתי קבוצות במשך 18 שבועות, ומצא שהקבוצה בעקבות דיאטה צמחונית ירדה משמעותית יותר במשקל מאשר הקבוצה הלא צמחונית. זה מצביע על כך שתזונה צמחית יכולה לעזור בירידה במשקל לאורך זמן.

מניעת מחלות

בשנת 2009, הצהרת עמדת האגודה האמריקאית לתזונה אמרה שתזונה צמחונית יכולה לעזור להפחית את הסיכון למוות ממחלת לב איסכמית על פי תוצאות סקירה מבוססת ראיות.

תזונה צמחונית בריאה ומתוכננת היטב יכולה להוביל גם לצריכה מופחתת של שומן רווי וכולסטרול וכן לצריכה מוגברת של פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, סויה, סיבים ופיטוכימיקלים הקשורים לסיכון מופחת של מחלה כרונית.

הפחתת השפעת הסביבה המזיקה

מחקר משנת 2018 מאוניברסיטת אוקספורד מציע שכדי להפחית את ההשפעות הסביבתיות כמו פליטת גזי חממה, לטפל במחסור בחומרים מזינים ולהוריד את מספר מקרי המוות ממחלות כרוניות, יש לעודד תזונה מהצומח.

לחץ דם מופחת

מעקב אחר דיאטה צמחונית קשור ללחץ דם נמוך יותר, על פי מטה-אנליזה משנת 2014 שפורסמה ב-Journal of American Medical Association Internal Medicine. אלו חדשות טובות, שכן לחץ דם גבוה עלול לפגוע בעורקים שלך ולהוביל למחלות לב.

12 מקורות לחלבון מהצומח

כדי לקבל את היתרונות של תזונה צמחית מבלי להפסיד חלבון, חשוב לדעת אילו מזונות לאכול כדי לעמוד בדרישות החלבון שלך ולתמוך בתזונה מאוזנת.

טופו

טופו הוא חלבון 'שלם' המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות וכ-12 גרם חלבון למנה של 100 גרם. לשם השוואה, מנת בקר של 100 גרם מכילה 15.3 גרם חלבון. טופו מכיל גם חומרים מזינים כמו ברזל, סידן, מנגן, מגנזיום ושומנים רב בלתי רוויים בריאים.

הטופו, עשוי מפולי סויה, עשוי להיות תפל יחסית כשהוא לא מבושל ולא מתובל, אבל הוא נהדר בלספוג את הטעמים של האוכל איתו הוא מבושל. אפשר להוסיף אותו לקארי, להקפיץ, למרק אטריות או להשרות אותו קודם. אפשר אפילו לטרוף טופו בתיבולים שונים כתחליף ביצה. מדהים!

טמפה

טמפה הוא מוצר סויה נוסף וחלבון מלא, בדומה לטופו, אלא שפולי הסויה מותססים ולוחצים כשהם שלמים.הטמפה מוצק יותר ובעל טעם אגוזי יותר מטופו, אבל הוא גם מהווה תוספת נהדרת ועתירת חלבון למוקפצים, קארי וסלטים. טמפה מכיל 18.5 גרם חלבון למנה של 100 גרם.

גרגירי חומוס

לא רק חומוס עשיר בחלבון, הוא גם עשיר בסיבים - עם מנה של 100 גרם חומוס מיובש המכילה 7.2 גרם חלבון ו-7.6 גרם סיבים תזונתיים. על פי סקירה משנת 2009 על היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים, לאנשים שיש להם צריכת סיבים יומית גבוהה יש סיכון נמוך יותר לפתח מחלת לב כלילית, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנת יתר ומחלות מסוימות במערכת העיכול.

עדשים

העדשים נמצאות בקבוצת המזון של קטניות ומכילות 7.3 גרם חלבון למנה של 100 גרם. הם מכילים גם סיבים, חומצה פולית, אשלגן ו-11.9 גרם פחמימות.עדשים הן מזון רב-תכליתי שניתן להוסיף למטבחים רבים - כולל מרקים, דאל הודי, קארי, ואפילו כתחליף לטחון ברטבים של פסטה.

שעועית שחורה

שעועית שחורה (יחד עם סוגים רבים אחרים של שעועית) היא מקור מצוין לחלבון ולפחמימות מורכבות - המכילה 8.9 גרם חלבון למנה של 100 גרם ו-23.7 גרם פחמימות.

סקירה משנת 2014 הדגישה את היתרונות התזונתיים של שעועית וכיצד צריכת חצי כוס שעועית (וקטניות אחרות) מדי יום יכולה להגביר את צריכת הוויטמינים והמינרלים העיקריים שלך, כולל ברזל, אבץ, חומצה פולית ומגנזיום. שעועית שחורה היא מאכל רב תכליתי ונמצאת בדרך כלל במטבח המקסיקני - היא מהווה תחליף בשר נהדר במטבח המקסיקני. יש אפילו גם כמה מתכונים טעימים להמבורגר שעועית שחורה!

אֱגוֹזִים

אגוזים הם מקור מצוין לחלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים עבור אוכלים מהצומח, עם אפשרויות כמו שקדים ללא מלח המכילים 19.7 גרם חלבון למנה של 100 גרם.

אגוזים הם חטיף בריא טוב בדרכים, או חטיף לפני אימון עם חתיכת פרי. אתה יכול להוסיף אגוזים או חמאת אגוזים לשיבולת שועל או לקינוחים לקבלת בעיטה נוספת של חלבון וטעם.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה מכילים 14 גרם חלבון למנה של 100 גרם, עם 34.4 גרם סיבים תזונתיים. הם מכילים גם רמות גבוהות של נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3, מה שהופך אותם לתוספת נהדרת . זרעי צ'יה מתרחבים בשילוב עם מים ויכולים לשמש כתחליף ביצה באפייה טבעונית, או ליצירת דייסת צ'יה. יש הרבה מתכונים לזרעי צ'יה שמשתמשים במקור חלבון זה.

קינואה

קינואה היא כבר מזמן מרכיב עיקרי בתזונה של דרום אמריקה, ומסיבה טובה. קינואה היא זרע (הדומה מאוד לדגן) המכיל 3.6 גרם חלבון ו-3.4 גרם סיבים למנה של 100 גרם. זה גם חלבון מלא!

קינואה היא גם נטולת גלוטן, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת למי שלא יכול לאכול חיטה, והיא גם מהווה אלטרנטיבה מצוינת לדגנים אחרים כמו אורז ופסטה.

ספירולינה

ספירולינה היא תוסף אבקה העשוי מאצות, חומר דמוי אצות הגדל בנהרות ובאגמים. כאשר מכינים אותה לאבקה היא עשירה מאוד בחלבון וברכיבי תזונה אחרים, עם כ-50 גרם חלבון ל-100 גרם. הוא מכיל גם 54 מ"ג ברזל, והוא עשיר בנוגדי חמצון.

ספירולינה היא רק תוסף תזונה אחד שמהווה חיזוק נהדר לחלבון ונוגדי חמצון, ולעיתים קרובות תמצא אותו במתכוני שייקים בריאים. אתה יכול גם לשלב ספירולינה ואבקת חלבון בשייקים שלך.

אפונה ירוקה

אפונה ירוקה מכילה 4.8 גרם חלבון למנה של 100 גרם. הם גם עשירים במגנזיום, אשלגן וסידן, עם 5.2 גרם סיבים תזונתיים למנה של 100 גרם.אפונה ירוקה קלה לבישול, טעימה, וניתן להוסיף אותה לכל כך הרבה מתכונים, כולל קארי, מרקים וכתוספת של ירקות לכל ארוחה.

שמרים תזונתיים

שמרים תזונתיים משמשים לרוב כחלופה טבעונית לגבינת פרמזן, מכיוון שיש להם טעם אגוזי דמוי גבינה. שמרים תזונתיים עשויים משמרים לא פעילים, ונמכרים כפתיתים צהובים. ניתן לרכוש אותו מועשר בויטמינים ומינרלים נוספים, או לא מועשר. שמרים תזונתיים מועשרים מכילים כ-50 גרם חלבון למנה של 100 גרם. רוב האנשים משתמשים בו כקישוט תזונתי על פסטה, מרקים, פיצה או כדי להוסיף טעם גבינתי לרטבים.

אבקת חלבון

למרות שתוספי מזון לעולם לא צריכים להחליף מזון מלא בתזונה שלך, אבקת חלבון יכולה להיות דרך מהירה וקלה להגדיל את צריכת החלבון שלך, במיוחד אם אתה טבעוני או צמחוני.

אם אתה מתכוון להשתמש באבקת חלבון, כלול אותה כחלק מתזונה מאוזנת בריאה. אתה יכול לשתות אותו לבד בשייק או להוסיף אותו למנות כמו שיבולת שועל ויוגורט או אפילו להשתמש בו באפייה.

האם עליך לעקוב אחר כמות החלבון במהלך היום?

מעקב אחרי צריכת החלבון יכול לעזור לך לקבל מושג כמה צריך לאכול וכמה חלבון מכילים מזונות שונים, במיוחד אםחיים אורח חיים פעיל או מנסה לבנות שריר על תזונה טבעונית או צמחונית.

זה שלב חיוני לפיתוח הרגלי אכילה בריאים, אז אם בכוונתך לפקוח עין על הצריכה שלך, יש להקפיד להפוך חלבונים מהצומח לחלק מרכזי בכל ארוחה כדי לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך.

פוסט זה בבלוג אינו נועד להחליף ייעוץ של איש מקצוע רפואי. אין להשתמש במידע הנ"ל כדי לאבחן, לטפל או למנוע כל מחלה או מצב רפואי. יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם בתזונה, בשיטות השינה, בפעילות היומיומית או בשגרת הכושר. ירדן רזניק אינה נושאת באחריות לכל פציעה או נזק אישי שנגרמו כתוצאה מהמלצות, דעות או עצות כלשהן שניתנו במאמר זה.