7 המזונות הטובים ביותר לעור, שיער וציפורניים

עבור אנשים רבים, לטפל בשיער, עור וציפורניים כרוך בהשקעת זמן, מאמץ וכסף כדי להשיג שגרת יופי , טיפולים או גם ניסיון של תוספי מזון שונים. אבל האם ידעת שהתזונה שלך יכולה לשחק תפקיד גדול בשמירה על כל אלה ולהשיג שיעור ציפורניים ועור זוהרים ובריאים?

אכילת מגוון רחב של מזונות מזינים היא המפתח להיות בריא, מבפנים ומבחוץ, עם מאקרו-נוטריינטים, ויטמינים ומינרלים שונים התומכים בשיער, בעור ובציפורניים בדרכים שונות.

למרות שישנם גורמים רבים אחרים התורמים כמו מתח, גנטיקה, עישון, שינה וחשיפה לשמש, גם אכילת תזונה מאוזנת ומזינה יכולה לעשות הבדל גדול.

רכיבי התזונה החשובים ביותר לשיער, עור וציפורניים בריאים

שיער, עור וציפורניים עשויים כולם מתאי דומים - החלבונים קרטין, קולגן ואלסטין - ודורשים חומרים מזינים דומים כדי לצמוח באופן בריא. רכיבים תזונתיים מסוימים חשובים במיוחד לעידוד עור זוהר ומלא לחות ושיער וציפורניים חזקים ובריאים, כגון שומנים בריאים, חלבון, ברזל, אבץ וויטמינים נוגדי חמצון.

הבונוס - חומרים מזינים אלה חיוניים לא רק לשיער, עור וציפורניים בריאים, אלא גם לתמיכה בבריאות וברווחה הכללית שלך.

חלבון

העור, השיער והציפורניים עשויים בעיקר מחלבונים כמו קרטין, קולגן ואלסטין, המספקים חוזק וגמישות ותומכים בצמיחה בריאה.

רובנו אוכלים הרבה מזונות עשירים בחלבון באופן קבוע לאורך היום כמו בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב כך שבדרך כלל זה לא חומר תזונתי שאנשים צריכים להשקיע בו מחשבה רבה!

עם זאת, אם מנהלים אורח חיים טבעוני או צמחוני או אורח חיים פעיל מאוד, ייתכן שיש צורך אבקת חלבון כדי להשלים את התזונה

שומנים חיוניים

שומנים מסוג אומגה 3 (ALA, DHA, EPA, DPA) ואומגה 6 (חומצה לינולאית) ידועים גם כשומנים בלתי רוויים או "בריאים". חומצות שומן חיוניות אלו מהוות חלק בלתי נפרד מהאפידרמיס, השכבה החיצונית של העור. אי הכללת מספיק שומנים חיוניים בתזונה יכולה לגרום לקרקפת ולעור יבשים, מתקלפים ומגרדים.

מחקר משנת 2012 ממרכז המחקר לעור אנושי מצא כי שומנים חד בלתי רוויים (המצויים באגוזים, אבוקדו ושמן זית) מפחיתים הזדקנות מוקדמת של העור, אולי בשל השפעתו נוגדת החמצון המונעת נזק לאורך זמן. הנה כמה דרכים קלות לכלול יותר שומנים חיוניים בתזונה שלך:

תיהנו מחמאות אבוקדו או אגוזים כתוספת

אכלו דגים שמנים כמו סלמון, טונה או מקרל כמה פעמים בשבוע

לפזר אגוזים או זרעים קצוצים על הסלטים או הדייסה

מזלפים סלטים בשמן זית

ברזל

ברזל הוא רכיב תזונתי חיוני שחשוב במיוחד לנשים. הברזל נושא חמצן בדם שלנו ומסייע בייצור אנרגיה תוך תמיכה במערכת החיסון.

עייפות וקוצר נשימה הם לרוב התסמינים הראשונים של מחסור בברזל. סימנים אחרים יכולים לכלול עור חיוור או מגרד, סדקים בצידי הפה, ציפורניים שבירות, שיער יבש או נשירת שיער מוגברת.

כדי לשמור על רמות הברזל שלך, כלול בשר אדום רזה בתזונה שלך 2-3 פעמים בשבוע או בחר בירוק עלים, טופו, קטניות, אגוזים וזרעים על בסיס יומי אם אתה עוקב אחר תזונה צמחית.ֿ

אבץ

אבץ חיוני לריפוי פצעים ולעידוד צמיחת שיער חזקה ובריאה שכן הוא שומר על פעילותן התקינה של בלוטות השמן סביב הזקיקים ונחוץ לייצור חלבונים מסוימים.

מחסור באבץ עלול להוביל לנשירת שיער, התפתחות נגעים בעור, פגיעה בחסינות וריפוי פצעים איטי. מזונות עשירים באבץ כוללים צדפות, שעועית, אגוזים, מוצרי חלב ודגנים מלאים.

ויטמינים מקבוצת B

ויטמיני B חשובים לתפקודי גוף רבים, כמו המרת מזון לאנרגיה ושמירה על תאים בריאים. לרוב האנשים קל לקבל מספיק ויטמיני B על ידי אכילת תזונה מזינה מלאה בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. אכילת כמויות לא מספקות של ויטמיני B עלולה להוביל לעור יבש ומגרד, פריחות, אנרגיה נמוכה או מצב רוח ובעיות עיכול.

ויטמין C, E ובטא-קרוטן

ויטמין C חיוני לייצור קולגן אשר ממלא את העור, נותן לו צורה, גמישות ותמיכה. למרות שהוא נדיר, חוסר בוויטמין C (הידוע גם בצפדינה) יכול להופיע כחבלות, חניכיים מדממות וריפוי פצעים לקוי.

ויטמין C, E ובטא-קרוטן הם נוגדי חמצון המסייעים להפחתת רדיקלים חופשיים ולהאטת נזקי העור ולשפר את חוסנו של העור.

חשוב לשמור על רמות ויטמין גבוהות על ידי אכילת הרבה פירות וירקות! כמה מזונות שעשירים בויטמין C כוללים פלפלים, קיווי, תותים, תפוזים ועגבניות.

המזונות הטובים ביותר לעור, שיער וציפורניים

אכילת תזונה בריאה ומאוזנת הכוללת שפע של מזונות מלאים טריים נהדרת לבריאותך הכללית ולשיער, לעור ולציפורניים. המזונות הבאים הם מקורות מצוינים לחומרי הזנה החיוניים לשיער, עור וציפורניים בריאים ויתמכו גם בבריאותך הכללית. זה win-win!

דג שמנוני

דגים שמנים עמוסים בויטמין D, חלבון ואומגה 3 שומנים המעודדים צמיחת שיער על ידי שמירה על בריאות הקרקפת. מנת סלמון, טונה או מקרל 2-3 פעמים בשבוע תעמוד בכמות המומלצת של 250-500 מיליגרם (מ"ג) של אומגה 3 (EPA, DHA) ממקור ימי.

אגוזים וזרעים

הכללת אגוזים וזרעים בתזונה שלך היא דרך מצוינת לתמוך בבריאות השיער, העור והציפורניים . אגוזים הם מקור טוב לחלבון, שומנים בריאים וויטמינים E ו-B. אגוזי מלך וזרעי פשתן הם מקורות מצוינים גם לאומגה 3 ו-6. קחו חופן כחטיף, הוסיפו אותם לארוחות בוקר או סלטים, או תהנו מחמאת אגוזים טבעית כתוספת!

אבוקדו

אבוקדו הוא מקור פנטסטי של ויטמין E, ויטמין B ואומגה 3 שומנים ומכיל גם סיבים וויטמין C. מורחים אבוקדו על הטוסט או הקרקרים, הוסיפו אותו לשייק לקבלת קרמיות, או קצצו והוסיפו לסלט האהוב עליכם.

לא רק שאבוקדו מצוין לשיער ולעור, אלא שסקר בחינת בריאות ותזונה לאומית משנת 2013 מצא שלאנשים שאוכלים אבוקדו באופן קבוע יש איכות דיאטה כללית טובה יותר, BMI נמוך יותר וסיכון נמוך יותר למחלות אורח חיים מאשר אנשים שנמנעים מהם.

שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגן מלא כל כך מזין שיש בו מספר רכיבים תזונתיים אוהבי עור ושיער כמו ויטמיני B, מנגן, ברזל ואבץ. שיבולת שועל היא גם מקור נהדר לסיבים ובעלת GI נמוך, כלומר היא שומרת על שובע לאורך זמן ומספקת אנרגיה מתמשכת. קערת דייסה או מוזלי בירצ'ר הן שתי אפשרויות ארוחת בוקר טעימות, או שאתה יכול לשלב שיבולת שועל לשייק!

פירות יער והדרים

ויטמין C חיוני לייצור קולגן, והוספת פירות יער, פירות הדר או קיווי לרשימת הקניות שלך היא דרך מצוינת להגביר את הצריכה שלך! פירות אלו עמוסים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים החשובים לשיער, עור וציפורניים בריאים.

ירוקים כהים

ירקות כמו קייל, תרד וברוקולי הם כולם מקורות טובים לאבץ, ברזל וויטמינים C, A, K, B - רק כדי להזכיר כמה. אכילה מרובה של ירוקים כהים היא דרך נפלאה להגביר את צריכת החומרים התזונתיים ולספק לגוף מספר יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים.

בטטה

בטטה וירקות כתומים או אדומים אחרים, כולל עגבניות, גזר ופפל אדום (פלפלים אדומים) הם דרך נהדרת וטעימה לקבל מספיק בטא-קרוטן. בטא קרוטן הופך לוויטמין A בגוף והוא אחד מנוגדי החמצון המרכזיים המסייעים במניעת שיער ועור יבשים ונזקים מקרני UV.

מים

זה נשמע פשוט וזה באמת כך. לחות טובה היא לא רק חיונית לריכוז, לרמות האנרגיה, למחזור הדם, לבריאות המעיים ולרווחה כללית, אלא שהיא גם נהדרת ללחות השיער, העור והציפורניים שלך!

להקפיד לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים ליום, יותר אם זה מזג אוויר חם או מזיעים יותר. אם מתקשים לשתות מספיק מים, לנסות תה צמחים או להוסיף למים פרוסות לימון, מלפפון או פירות יער לקבלת טעם נוסף.

תזונה טובה יכולה לשמור על שיער ועור בריא וחזק

רבים מאיתנו מנסים להזין את השיער, העור והציפורניים שלנו עם מוצרים ותוספי מזון מיוחדים, אבל התמקדות באכילת תזונה מזינה ומאוזנת מאוד יכולה להשפיע המון. השיער, העור והציפורניים ייהנו מתזונה טובה ומהרגלים בריאים, ואכילה טובה גם היא נהדרת לבריאות ולרווחה הכללית . תזונה נכונה תעזור לך להרגיש במיטבך מבפנים ומבחוץ!

אהבת את הפוסט?

• לחצי לייק

• כתבי בתגובות איזה טיפ את הולכת ליישם כבר מהיום

• שתפי את הפוסט עם מי שצריך את זה במיוחד

רוצה להתחטב ולהתחזק עם אימונים יעילים וקצרים?

רוצה להשיג בטן שטוחה ללא דיאטה?

הרשמי לתוכנית פשוט_תתחילי- ופשוט תתחילי להתחטב!

* פוסט זה בבלוג לא נועד להחליף ייעוץ של איש מקצוע רפואי. אין להשתמש במידע הנ"ל כדי לאבחן, לטפל או למנוע כל מחלה או מצב רפואי. אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם בתזונה, בשיטות השינה, בפעילות היומיומית או בשגרת הכושר. ירדן רזניק אינה נושאת באחריות לכל פציעה או נזק אישי שנגרמו כתוצאה מהמלצות, דעות או עצות כלשהן שניתנו במאמר זה.