איך לאכול נכון ובריא בחוץ
- Yarden Reznik
- Nov 20, 2022
- 4 min read
לפני שנצלול לנושא הזה, בואו נבהיר משהו. אני לא מתכוונת להציע לך להזמין סלט או מנה קטנה
ארוחה בחוץ או take away יכולה להיות דרך מדהימה לנסות מאכלים חדשים, ליהנות, לחגוג, להירגע או פשוט לפטור את עצמך ממשימת הבישול, ואף אחד מאיתנו לא היה רוצה חיים בלי השמחה שאוכל יכול להביא.
לכולנו יש גם ימים או שבועות במהלך השנה שבהם אנו אוכלים יותר מדי או מתמכרים למזונות שאינם מציעים הרבה ערך תזונתי (אבל מציעים הרבה אושר), וזה אף פעם לא אמור להיות מקור לרגשות אשם.
אכילה בחוץ או הזמנת טייק אווי אינה לא בריאה כשלעצמה, אבל כפי שרובנו יודעים, גודל המנות שמזמינים בחוץ לעומת שמבשלים בבית הם לרוב שונים לגמרי, כמו גם המרכיבים ואיזון הטעמים.
העצות הבאות לאפשרויות אכילה בריאה אינן עוסקות בבחירה באפשרויות תפלות או דלות קלוריות, הן פשוט עוסקות בהבנת דרכים למקסם את הערך התזונתי של הארוחות שלך כדי להזין את הגוף שלך ולעזור לך להרגיש במיטבך.
לפעמים, להרגיש הכי טוב פירושו להזמין משהו טרי וקליל. מציאת איזון והנאה מכל המאכלים במתינות היא חלק מניהול החיים הבריאים והמאושרים ביותר שלך, ומשהו שאני מאוד מעודדת.
דברים שצריך לשים לב אליהם
ארוחה בחוץ היא חלק כל כך משמח וטעים מהחיים שאף אחד לא רוצה לפספס, אבל אין להכחיש שצריכה קבועה של יותר מדי קלוריות או מזונות עשירים בשומן, סוכר, נתרן או תוספים לא תועיל לבריאותך.
על פי מאמר משנת 2010 שפורסם ב-Advances in Nutrition, מחקרים רבים חקרו את ההבדלים בבריאות ובצריכת חומרים מזינים כאשר אנשים צורכים ארוחות ביתיות בהשוואה לאכילה בחוץ, ורובם דיווחו על קשר בין אוכל בחוץ לצריכה גבוהה יותר של קלוריות, שומן, שומן רווי, ונתרן ואיכות תזונה מופחתת. ממצאים אלה נתמכו גם על ידי מחקר משנת 2015.
מחקר נוסף משנת 2014 שפורסם ב-American Journal of Public Health הדגיש שמכיוון שמסעדות מגישות לעתים קרובות מזון עתיר קלוריות ומנות גדולות יותר, ארוחה קבועה בחוץ מהווה גורם סיכון להשמנה ומחלות כרוניות אחרות הקשורות לתזונה.
בינתיים, מחקר משנת 2021 שפורסם בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה מצא שצריכה תכופה של ארוחות מוכנות מחוץ לבית קשורה באופן משמעותי לסיכון מוגבר לתמותה מכל סיבה.
מחקר כזה לא אומר שאכילה בחוץ היא "רע" מטבעה, וגם לא צריך להפחיד אותך כדי להכין כל ארוחה מאפס; זה יותר לעזור לך להבין את ההשפעה שיכולות להיות לבחירות מזון שונות על הבריאות והרווחה הכללית שלך. אכילה בחוץ יכולה להיות חלק מאורח חיים בריא.
אפשרויות אכילה בריאה בחוץ: 16 טיפים שימושיים
לקבוע ימים בלוח השנה בהם אוכלים בחוץ כדי להפוך את זה למשהו מיוחד שאפשר לצפות לו.
לעיין בתפריט באתר המסעדה אליה הולכים בעת תכנון ארוחה בחוץ
לשתות לפני שאוכלים, כי לבלבל את אותות הצמא של הגוף לרעב
להזמין משהו עם פירות טריים או ירקות כדי לספק לגוף סיבים, ויטמינים ומינרלים.
לכלול מקור טוב לחלבון כדי למלא ולהשביע ולתמוך בכל צמיחת שריר והתאוששות במיוחד אם מנהלים אורח חיים פעיל ואקטיבי
לבחור נתחי בשר רזים ולא בשרים מעובדים.
לשיטות הבישול יש השפעה רבה על האופן שבו האוכל גורם להרגיש והשפעתו על הגוף . מחקר אחד משנת 2014 שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא שצריכה תכופה של מזון מטוגן קשורה באופן מובהק לסיכון לאירוע סוכרת מסוג 2 ובאופן מתון למחלת עורקים כליליים. אם רוצים אופציה בריאה יותר, לבחור במנות אפויות, מאודות, עלומות, צלויות, מטוגנות במחבת, מבושלות או צלויות במקום מטוגנת בשמן עמוק.
אם מנסים להפחית את צריכת המזונות המטוגנים בשמן עמוק, להעדיף תוספת של ירקות, סלט או תפוח אדמה אפוי במקום צ'יפס
לשתות מים או משקאות ללא סוכר עם הארוחה, או לשתות ל-1-2 משקאות אלכוהוליים.
כדי להגביר את צריכת סיבים ומינרלים, לבחור אפשרויות מזינות יותר של דגנים מלאים במידת האפשר, כמו אורז חום ולחם מחיטה מלאה.
להסתכל על התפריט במונחים של מה שיזין את הגוף ויגרום לך להרגיש מצוין, במקום לראות במאכלים טובים או רעים.
מכיוון שלעתים קרובות המנות גדולות יותר כאשר אוכלים בחוץ, לקחת את הזמן , לאכול בתשומת לב ולהקשיב לאותות הרעב והשבוע. סקירה אחת משנת 2005 הראתה למרות עלייה בגודל המנות, אנשים בדרך כלל לא מגיבים לרמות מוגברות של מלאות, מה שמרמז על כך שמתעלמים מאותתים של רעב ושובע או מתעלמים מהם. מספר מחקרים הוכיחו שאכילת מזונות דלי אנרגיה (כגון פירות, ירקות ומרקים) היא דרך מצוינת להרגיש שביעות רצון תוך הפחתת צריכת האנרגיה. ולזכור- תמיד אפשר לקחת הבייתה את מה שנשאר.
אין ממש רעב אבל בכל זאת יוצאים? אפשר להזמין מנות פתיחה במקום עיקרית, להזמין קטן או בינוני במקום גדול.
לא לפחד לבקש מהמסעדה אפשרויות אחרות או דרכים להתאים את ההזמנה. לאנשים רבים יש כעת אלרגיות, אי סבילות למזון ודרישות תזונתיות אחרות, רוב המקומות שמחים להתאים עם שינויים או תחליפים.
לבקש שכל הרטבים שיוגשו בצד וכך יהיה אפשר להשפיע על הכמות.
להתמקד באורח החיים בכללותו ובמה שקורה רוב הזמן. לא להרגיש רגשות אשמה על ארוחה אחת, אלא לומר תודה, ליהנות ולהתקדם.
אפשרויות אכילה בריאה בחוץ:
מאפיות או סנדוויצ'ים: להעדיף סנדוויצ'ים טריים, לבחור באפשרויות של דגנים מלאים ולא במזונות או מאפים מטוגנים בשמן עמוק, ולבחור ירקות טריים ותוספות לסלט!
מטבחים אסיאתיים: להזמין מנות ירקות וארוחות טריות, צלויות או מוקפצות.
איטלקית: להעדיף רוטב על בסיס עגבניות ולא על בסיס שמנת. פיצות צמחוניות וטבעוניות הן גם דרך מעולה לספק חלבון נוסף לגוף.
ים תיכוני: להעדיף תוספות על בסיס ירקות, עם הרבה סלטים טריים כמו חומוס או צזיקי.
דגים: לבקש דג צלוי ולא מטוגן. להעדיף סלט צד או תפוח אדמה אפוי במקום צ׳יפס.
קינוחים: לבחור קינוחים על בסיס פירות או סורבה טרי טעים, אפשר לחלוק קינוח עם עוד אנשים.
האם אוכל בחוץ ו- take away יכולים להיות חלק מאורח חיים בריא? בהחלט! הדבר האחרון שהיינו רוצים הוא שהחיים יהיו ללא מהנאה, גמישות וטעם.
לשמור את הפוסט כאשר יהיה צורך להזמין משהו שיזין את הגוף שלך ויעזור לך להרגיש במיטבך.
אהבת את הפוסט?
לחצי לייק
וכתבי בתגובות איזה טיפ את הולכת ליישם כבר בפעם הבאה שתאכלי בחוץ!
שתפי את הפוסט עם מי שצריך את זה ואוכל הרבה בחוץ
מתאמנת ועושה דיאטה אבל לא רואה שינוי כמו שאת רוצה באמת?
הבטחת לעצמך שהשנה זה קורה- את מתחילה להתחטב ויורדת במשקל?
* פוסט זה בבלוג לא נועד להחליף ייעוץ של איש מקצוע רפואי. אין להשתמש במידע הנ"ל כדי לאבחן, לטפל או למנוע כל מחלה או מצב רפואי. אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם בתזונה, בשיטות השינה, בפעילות היומיומית או בשגרת הכושר. ירדן רזניק אינה נושאת באחריות לכל פציעה או נזק אישי שנגרמו כתוצאה מהמלצות, דעות או עצות כלשהן שניתנו במאמר זה.
נפרדתי מבעלי לפני שלוש שנים. לא הייתה תקשורת בינינו. משפחות וחברים יעצו לי לשחרר ולשכוח מהנישואים ולהמשיך הלאה בחיי. לא רציתי להתחתן עם מישהו אחר כי עמוק בפנים אני עדיין אוהבת את בעלי. סבלתי כל כך מכאב ובלבול שקראתי המלצה באינטרנט על איך ד"ר אפטה איחד נישואים שבורים בעזרת כוחותיו הרוחניים. המשכתי לקרוא כל כך הרבה עדויות על איך הוא עזר לשים קץ לגירושין ולשקם את יקיריהם לשעבר של אנשים, והאמונה שלי חודשה. יצרתי קשר עם ד"ר אפאטה מיד, מספר דקות לאחר מכן הוא ענה לי ונתן לי הוראות מה לעשות. לאחר שעמדתי בדרישות הנדרשות יומיים לאחר הטקס, הכישוף שינה את חיי סביב בעלי, שאסור לדבר איתי. יומיים הוא התקשר אליי באמצע הלילה בוכה והתנצל שזו עבודת השדים, אז אני…