למה כדאי לאכול חלבונים בבוקר?

למה כדאי לאכול בבוקר?

ארוחת בוקר חשובה כיוון שזו הארוחה הראשונה של היום. בעקרון אפשר ״לדלג״ על ארוחת בוקר ועדיין להוריד במשקל. אבל, אם הדילוג נעשה כדי ״להרוויח״ קלוריות והמשמעות היא להגיע לארוחת הצהריים עם רעב מאוד גדול, יש פה החטאה גדולה למטרה. מכיוון שזו הארוחה הראשונה יש לה גם חשיבות מנטלית. רוב בני האדם פעילים במהלך היום ולכן חשוב לתדלק את הגוף ולתת לו את המרכיבים החיוניים שהוא צריך לתפקוד שלו.

איך חלבונים יכולים לסייע לך לירידה במשקל?

הגוף משתמש ביותר קלוריות כדי לעכל חלבונים בהשוואה לשומן או לפחמימות. בנוסף, חלבונים נותנים תחושת שובע למשך זמן רב יותר. העלאה של כמות החלבונים לכ-25% מסך הקלוריות שנצרכים מורידה את דחף האכילה בלילה וכן מורידה את ״המחשבות״ על אוכל. תוספת של חלבונים לתפריט גם עשויה להאריך את משך הירידה במשקל. בנוסף, חלבון היו אב מזון ונחשב כאבן בנייה של האגוף. כלגוף חסר מרכיב תזונתי הוא מעכב את הירידה במשקל ולכן חשוב מאוד לצרוך חלבון במהלך הארוחות והיום.

ארוחת בוקר עשירה בחלבונים עשויה לגרום לך לאכול פחות בהמשך היום

מחקרים רבים עסקו בשאלה כיצד שילוב חלבון בארוחת הבוקר משפיע על הגוף. חלק מהמחקרים הראו שארוחת בוקר עתירת חלבון מורידה את תחושת הרעב ומסייעת לאנשים לאכול עד 135 קלוריות פחות מאוחר יותר בהמשך היום. הדמיות MRI הראו שאכילת ארוחת בוקר עתירת חלבון מפחיתה אותות במוח שאחראים על הנעה לאכילה. בנוסף, אכילת חלבונים גורמת לתחושת שובע, משום שזה מפעיל אותות שמרסנים את התאבון. מה שמוריד דחף לאכילה ואכילת יתר. הסיבה היא בעיקר בשל ירידה בהורמון "הרעב" גרלין (Ghrelin) ובשל עלייה בהורמון ה"מלאות" פפטיד YY וכוליציסטוקינין.

חלבון מאיץ את חילוף החומרים בגוף

חילוף חומרים מואץ עשוי לסייע בירידה במשקל משום שהיא גורמת לגוף לשרוף יותר קלוריות. הגוף משתמש ביותר קלוריות בעת עיכול חלבונים לעומת עיכול פחמימות או שומן – מה שאומר שיש יותר שריפה של קלוריות על ידי אכילת חלבון בארוחה. בעצם, צריכת חלבון גבוהה גורמת לשימוש ב80-100 קלוריות נוספות ביום. תזונה עשירה בחלבון יכולה גם לסייע במניעת אבדן מסת שריר כאשר רוצים לרדת במשקל ועשויה למנוע באופן חלקי את הירידה בחילוף החומרים שנגרמת לרוב כתוצאה מירידה במשקל.

מהם המזונות העשירים בחלבון שמומלצים לארוחת הבוקר?

ביצים הן עשירות מאוד בחלבון. החלפת ארוחת בוקר מבוססת דגנים בארוחת בוקר עם ביצים הוכחה כמסייעת לאכילה מופחתת ב-36 השעות שלאחר הארוחה ובכך מסייעת להורדה במשקל.

דוגמאות לארוחת בוקר עשירה בחלבון:

• חביתה עם ירקות

• חביתה עם קוטג' ותרד

• טופו מוקפץ עם קייל

• יוגורט בתוספת גרנולה, נבט חיטה, זרעים שונים ופירות יער

• שייק חלבון– כף אחת של חלבון (35 גרם) , בננה, פירות יער קפואים וחלב סויה