מה כדאי לאכול לפני או אחרי האימון?

עבור הרבה אנשים התזמון של הארוחות היומיות נוטה להתאים למחויבויות האחרות - בין אם זה בחירות אורח חיים, לוחות זמנים לעבודה או תוכניות משפחתיות.

הרוב יודעים שתזונה מאוזנת ומזינה חשובה לבריאות הכללית ולתמיכה ביעדי הכושר , אך האם לתזמון הארוחות יש השפעה על ביצועי האימון והתאוששות?

האמת היא שזה תלוי! אמנם יש יתרונות לאכילה לפני או אחרי אימון, אבל אין פתרון אחד שמתאים לכולם. בפוסט זה, נעמיק ביתרונות של ארוחות לפני ואחרי אימון - כדי שתוכל למצוא את מה שהכי מתאים לך!

למה לאכול לפני או אחרי אימון?

האוכל מספק את האנרגיה החיונית שצריך כדי לבצע את הפעילויות היומיומיות , כולל האימונים . אכילה לפני אימון מספקת לגוף את הדלק שהוא זקוק לו, בעוד שאכילה לאחר אימון מאפשרת לגוף לחדש את עצמו באנרגיה ובחומרי המזון שמושקעים במהלך האימון. כרוצים להחליט אם ארוחה לפני או אחרי אימון מתאימה יש לשקול את תזמון הארוחות , סגנון האימון המועדף , משך האימון וסוג האוכל שאוכלים.

העיתוי של הארוחה

אם אוכלים ארוחה לפני אימון כדי לתדלק את הגוף באנרגיה שהוא צריך - אנחנו צריכים לתת לגוף מספיק זמן לעכל ולספוג אותו. ככלל, אם אוכלים ארוחה גדולה לפני אימון, עדיף לתת לגוף לפחות 2-3 שעות כדי להתחיל לעכל את האוכל. אם בוחרים בארוחה או חטיף קטן יותר,להקדיש לעיכול לפחות שעה אחת לפני האימון.

על פי מחקר שנערך, יש תועלת מסוימת לצריכת כמות קטנה של פחמימות וחלבונים לאחר אימון, במיוחד אם אין תכנון לאכול ארוחה גדולה תוך שעתיים מהאימון. אם זה המקרה, מומלץ לאכול חטיף קטן זמן קצר לאחר סיום האימון.

סגנון האימון

מה ומתי אתה אוכלים יושפע מהאופן שבו מתכננים להתאמן. אם התכנון להשלים אימון בעצימות גבוהה של 30-60 דקות או אימון אירובי, הגוף הולך להשתמש בעיקר בגליקוגן מאוחסן כדלק.

כדי להבטיח שיש מספיק גליקוגן מאוחסן, ייתכן שנרצה לצרוך מספר קטן של פחמימות פשוטות לפני האימון, כגון חתיכת פרי או שייק פירות, שיבולת שועל או טוסט עם בננה.

אם אוכלים ארוחה כמה שעות לפני האימון, כדאי לכלול מעט חלבון רזה כמו גם כמה מקורות פחמימות עמידים יותר כמו אורז חום, שיבולת שועל או בטטה.

אוהבים אימוני כוח? ישנן עדויות המצביעות על כך שצריכת חלבון לפני אימון כוח יכולה לעורר עוד יותר סינתזה מחדש של חלבון לאחר האימון, ולשפר את הקצב שבו הגוף יכול לתקן את השרירים ולהתאושש מאימון. רק לזכור כי לארוחות עם רמות גבוהות יותר של שומן וחלבון ייקח זמן רב יותר לעיכול ועלולות לגרום לקלקול קיבה או גירוי במהלך האימון. אם אוכלים ארוחה עם רמות גבוהות של שומן וחלבון, כדאי לתזמן אותה כמה שעות לפני האימון.

הצעות לארוחות

הנה כמה הצעות לארוחות וחטיפים!

ארוחות וחטיפים לפני אימון

ארוחות ל2-3 שעות לפני האימון:

• קערת טופו ירוק עם אורז חום

• עוף עם בטטה אפויה

• פשטידת בריאה עם מחית כרובית

שעה אחת לפני האימון:

• דייסת שיבולת שועל

• בננה על טוסט

• שייק פירות

ארוחות וחטיפים לאחר אימון:

• שייק חלבון

• שייק שוקולד וחמאת בוטנים

• גבינה בגריל + כריכים ירקות

רעיונות אחרים לארוחה לאחר אימון:

• סלמון עם עשבי תיבול ואספרגוס בגריל

• שיפודי טופו עם אבוקדו ואורז חום

• סלט דלעת, סלק וקינואה

* פוסט זה בבלוג לא נועד להחליף ייעוץ של איש מקצוע רפואי. אין להשתמש במידע הנ"ל כדי לאבחן, לטפל או למנוע כל מחלה או מצב רפואי. אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם בתזונה, בשיטות השינה, בפעילות היומיומית או בשגרת הכושר. ירדן אינה נושאת באחריות לכל פציעה או נזק אישי שנגרמו כתוצאה מהמלצות, דעות או עצות כלשהן שניתנו במאמר זה.