10 דרכים קלות להפחית בסוכר

הפחתת צריכת הסוכר בתפריט יכולה להועיל ממש למשקל ולבריאות בטווח הארוך. למרות שזה יכול להיראות קשה לחתוך את הסוכר לחלוטין כשהוא מתחבא בכל כך הרבה מאכלים (ופינוקים מתוקים יכולים גם להביא להרבה שמחה), יש כמה דברים שאפשר לעשות כדי להפחית את הכמות של הסוכר בתפריט.

האופן שבו סוכר משפיע על הגוף שלך ו-10 דרכים קלות שבהן תוכלי לצמצם, החל מהיום!

סוכר והגוף שלך

לסוכר אין מוניטין טוב, אבל חשוב להבין שיש סוגים שונים של סוכר המשפיעים על הגוף בדרכים שונות.

לדוגמה, כל הפחמימות מכילות סוכרים טבעיים, אפילו מזונות מזינים כמו בננות, גזר, בטטה או דגנים מלאים. אלה לא סוכרים שצריך להיות מודאגים במיוחד לגביהם!

לפי Mayo Clinic, מזון ומשקאות עשירים בסוכר נוטים להיות עתירי אנרגיה ודלים בחומרים מזינים, מה שאומר שדיאטה עתירת סוכר יכולה להגביר את הסיכון לתזונה לקויה ולעלייה במשקל.

צריכה של יותר מדי סוכר עלולה גם להוביל לעששת ולהגביר את הטריגליצרידים שלך - סוג של שומן בדם וברקמת השומן - מה שיכול בתורו להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

כדי לסייע בהפחתת שיעורי השמנת יתר ומחלות לב, איגוד הלב האמריקני ממליץ לצמצם את כמות הסוכר המוסף, ומציע לנשים בוגרות לא לצרוך יותר מ-100 קלוריות ליום של תוספת סוכר (זה בערך 6 כפיות או 24 גרם).

אז איך את יכולה למזער את הצריכה שלך ולהימנע מאותם מזונות עתירי סוכר?

הנה 10 דרכים קלות:

1. חותכים משקאות ממותקים

לכל מי שאוהבת משקאות קלים, מיצים, משקאות ספורט או אנרגיה, זה יכול להיות קשה. אבל זכרו שחלק מהמשקאות הקלים יכולים להכיל עד 8-10 כפות סוכר לפחית כמו גם תוספים אחרים!

אם את מתקשה לדמיין את זה, נסי להשיג כוס נקייה ולמלא אותה ב-10 כפיות סוכר. לראות כמה סוכר יש רק במשקה אחד יכול באמת לעזור לשים את הדברים בפרספקטיבה ולהקל על להגיד לא או לבחור בחלופות ללא סוכר.

התמקדות בצריכת המים היומית שלך לפני שאתה שותה כל דבר אחר יכולה גם לעזור.

2. החליפו קינוח לחלופה בריאה יותר

אל דאגה, אפשר להפחית בסוכר ועדיין ליהנות מקינוח! המפתח הוא למצוא אפשרויות בריאות יותר שאינן עמוסות בסוכר מזוקק, או הגבלת הפינוקים המתוקים שלך לאירועים מיוחדים במקום להפוך את זה להרגל יומיומי. על ידי ביצוע כמה החלפות, אתה יכול לקבל את העוגה שלך וגם לאכול אותה.

לא בטוחה מאיפה להתחיל? נסי את עוגת שוקולד עם ציפוי אבוקדו, או אלטרנטיבה לגלידה בריאה העשויה מבננות קפואות. אפשר גם פירות טריים או קפואים, יוגורט דל סוכר, או כמה ריבועי שוקולד מריר.

3. התחילו את היום בלי מכת סוכר

קל באופן מפתיע לסוכרים המוספים להתגנב לארוחת הבוקר שלך. סירופ מייפל, דבש, גרנולה, ממרחים מתוקים כמו ריבה, מרמלדה, שוקולד ואפילו 'ממרחי פירות' יכולים להכיל די הרבה סוכר (סוגים מסוימים יכולים להיות מורכבים מ-60% סוכר!).

לחלופות תוספת, נסי חמאת אגוזים/שקדים/חמאת בוטנים או בננה פרוסה וקינמון.

ארוחות בוקר מלוחות כמו ביצים, עגבנייה או אבוקדו על טוסט יכולות להיות גם אופציה מצוינת.

4. רטבים

רטבים רבים עשירים בתוספת סוכר, במיוחד אלו הטוענים שהם נטולי שומן. חפשי אפשרויות דלות סוכר כמו ויניגרט, השתמשי בלימון, מיץ ליים או אבוקדו, או להכין בעצמך, כמו ויניגרט עם חומץ תפוחים.

5. חטיפים מזינים

במקום לנשנש מאפינס, או עוגיות, בחרי בחטיפים מזינים לשחרור איטי של אנרגיה, חלבון ועלייה מופחתת ברמת הסוכר בדם.

אכלי חומוס או חמאת אגוזים עם מקלות ירקות או קרקרים מדגנים מלאים, ביצים מבושלות, תמרים וכו.

6. להבין תוויות מזון

בעת קריאת תוויות מזון, המילה 'סוכר' היא לא הדבר היחיד שצריך לשים לב אליו. סוכרים מוספים יכולים להיות רשום גם כדברים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מלטודקסטרין, דקסטרוז, סירופ קנים וקרמל - מלא תחליפים וחשוב להכיר אותם!

7. לבחור בגרסה הלא ממותקת או דלת הסוכר

מותגים רבים מציעים כיום גרסאות לא ממותקות או נמוכות בסוכר של מוצרים פופולריים כגון חלב ללא חלב, פירות משומרים, קטשופ, רסק תפוחים ויוגורט.

8. להפוך את השינה שלך לחשובה

אחת הסיבות שרבים מאיתנו מגיעים למאכלים או משקאות ממותקים היא בגלל שאנו מרגישים עייפים ורוצים אנרגיה. תשוקה לסוכר באמצע אחר הצהריים למשל. עם זאת, מחקר משנת 2022 אפילו הגיע למסקנה שאיכות שינה ירודה קשורה באופן משמעותי לצריכת סוכר גבוהה. שינה איכותית של 7-9 שעות בכל לילה יכולה להיות עזרה עצומה!

9. לשים לב למשקאות אלכוהוליים

אלכוהול כבר עתיר קלוריות מלכתחילה, ולהרבה קוקטיילים, יינות מתוקים ומשקאות מעורבבים מראש יש תכולת סוכר גבוהה במיוחד.

הפחתת אלכוהול או הימנעות מאלכוהול נהדרת לבריאותך, אך אם את מתכוון לשתות, הגבלי את צריכת האלכוהול ובחרי בתערובות של סודה או אפשרויות כמו יין ובירה דלות סוכר.

10. הכל במידה

פינוקים מתוקים יכולים להיות חלק טעים ומשמח מהחיים וחלק גדול מאירועים חברתיים כמו ימי הולדת, אז הכל הוא בעצם למצוא את האיזון וליהנות מהם מדי פעם במקום לקבל מכת סוכר גדולה מדי יום.

בא לך משהו מתוק? 15 רעיונות טובים:

• פירות - טריים, קפואים, מעורבב לשייק, איך שבא ! אפשר גם לערבב בננות קפואות או ענבים קפואים הם תחליף טעים למתוקים.

• יוגורט לא ממותק עם פירות יער או אבקת חלבון

• בטטה - צלויה, מאודה או אפילו פרוסה דק וצלויה או מכניסה לטוסטר

• שיבולת שועל עם מעט חמאת אגוזים, פירות יער או טפטוף דב

• שוקולד מריר

• תמרים - אוכלים לבד או מוסיפים מעט חלבון ושומנים בריאים על ידי הוספת חמאת אגוזים או אגוז ברזיל/מלך בפנים.

• פודינג צ'יה

• חופן אגוזים

• תה מנטה / ירוק למשקה חם עם מגע של מתיקות

• ארטיקים תוצרת בית דלי סוכר תוך שימוש במרכיבים כגון פירות מעורבים וחלב קוקוס

• ביצים - בהחלט לא מזון מתוק, אבל חלבון ושומנים בריאים יכולים לגרום לך להרגיש שבע וסיפוק

• אבוקדו על קרקרים או טוסט -( כמו ביצים)

להתנסות באפשרויות אפייה וקינוח בריאות יותר כמו בראוניז משעועית שחורה (כן יש כזה דבר וזה סופר טעים), עוגת שוקולד ללא קמח, מוס שוקולד אבוקדו, מאפינס גזר או פירה בננה כממתיק באפייה - כמו בלחם בננה שוקולד חמאת בוטנים!

לצמצם את צריכת הסוכר יכול להיות קשה, אבל זה כל כך כדאי לבריאות שלך!

לא להרגיש שצריך לבצע את כל השינויים האלה בשבוע אחד.

נסי להכין אותם בהדרגה, ראי כמה טוב אתה מרגישה, ולהיות גאה בהתקדמות!

רוצה להתחטב ולהתחזק עם אימונים יעילים וקצרים?

רוצה להשיג בטן שטוחה ללא דיאטה?

>הורידי את המדריך מתנה- איך להתחטב ולהתחזק בלי לוותר על מאכלים אהובים

>הכנסי ללינק הבא והשאירי פרטים לקבלת מידע נוסף על תוכניות האימון שלי

* פוסט זה בבלוג לא נועד להחליף ייעוץ של איש מקצוע רפואי. אין להשתמש במידע הנ"ל כדי לאבחן, לטפל או למנוע כל מחלה או מצב רפואי. יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם בתזונה, בשיטות השינה, בפעילות היומיומית או בשגרת הכושר. ירדן רזניק אינה נושאת באחריות לכל פציעה או נזק אישי שנגרמו כתוצאה מהמלצות, דעות או עצות כלשהן שניתנו במאמר זה.