האם להתאמן כל יום?

בין אם את בתחילת מסע הכושר שלך ומנסה להבין את לוח האימון שלך, או שאת מתאמנת במשך זמן מה וחושתב כיצד לקחת את הכושר שלך לשלב הבא, - האם כדאי לך להתאמן כל יום?

התשובה? זה תלוי.

זה תלוי בדברים כמו איך את מגדירה אימון, התזונה שלך, רווחה נפשית, רמות אנרגיה ומוטיבציה - אם להזכיר כמה. יש לפרק את הגורמים השונים שמשחקים תפקיד כדי לעזור למצוא איזון וליצור הרגלים בריאים שנמשכים לטווח ארוך.

האינטנסיביות וסגנון האימון

כאשר מתכננים את לוח האימון , חשוב לקחת בחשבון את האינטנסיביות וסגנון האימון של כל אימון. לדוגמה, אימוני HIIT יכולים להיות מהנים מאוד ולספק הרבה תועלת בכל מה שקשור לראות שיפורים בכושר שלך, אבל תזמון אימון HIIT כל יום לא מומלץ בגלל האינטנסיביות שלהם והלחץ שהוא גורם הגוף שלך מתחת.

עדיף להחליף HIIT עם אימוני כוח איטיים יותר או קרדיו יציב בעצימות נמוכה כמו הליכה או רכיבה על אופניים.

מצד שני, אם האימונים שלך בעצימות נמוכה עד בינונית, סגנון האימון המועדף עליך שאינו מאוד מפרך, או שאתה אוהב לערבב סגנונות אימון, כנראה שאתה בסדר להשלים אימון כל יום (אם רוצים).

למה הכוונה בשילוב של סגנונות אימון? משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי ממליץ על ארבעה סוגי פעילות גופנית לשיפור הבריאות והיכולת הגופנית שלך: סיבולת, כוח, שיווי משקל וגמישות. אם רוצים להשלים אימון מובנה כל יום, כדאי לכלול איזון של ארבעת המרכיבים הללו.

מה לגבי אימון משקולות יומיומי? האם אתה צריך להתאמן כל יום אם המטרה שלך היא לצבור שרירים? כשרוצים לבנות כוח ושרירים, יש לזכור שהשינויים מתרחשים במהלך ימי המנוחה, לא בזמן האימון. בעוד שניתן לתזמן אימוני כוח בימים רצופים, מומלץ להחליף בין קבוצות השרירים כדי לתת לגוף מספיק זמן להתאושש. גם אם מחליפים קבוצות שרירים, עדיין מומלץ שיהיה לך לפחות יום מנוחה אחד בכל שבוע.

אם עושים אימוני כוח לגוף מלא, מומלץ לקבוע יום אחד לפחות בין לבין, שבו אפשר להמשיך להיות פעילים עם אימונים כמו הליכה, רכיבה על אופניים, משחק עם הילדים או חיות המחמד, ומתיחות.

למציאת דרך להזיז את הגוף שלך בכל יום יש כל כך הרבה יתרונות אבל לדחוף את הגוף שלך לגבולותיו בכל יום לא כדאי.

משך הזמן

בדיוק כמו שעצימות האימון משחקת תפקיד בשאלה אם רוצים להתאמן כל יום, כך גם משך האימון. על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים, מבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות מתונה או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעצימות נמרצת, או שילוב שווה ערך של השניים.

אם משלימים אימונים אינטנסיביים יותר מ-30 דקות, מומלץ שיהיו ימים ביניהם שבהם מורידים את האינטנסיביות ומתמקדים בדרכים אחרות להיות פעילים לאורך היום. אפשר להשלים 3 אימונים בני 30 דקות בכל שבוע . עבור מנה נוספת של מוטיבציה לתנועה, להגדיר לעצמך יעד צעד יומי יכול להיות רעיון מצוין.

אם קל לפעילות גופנית ושמירה על מוטיבציה קלה יותר כעושים אימונים קצרים יותר של 15-20 דקות, אפשר בכל יום. רק לזכור להקשיב לגוף - אם מרגישים עייפים או סובלים בשרירים כואבים במשך יותר מ-2-3 ימים, לשלב ימי מנוחה פעילים יותר בשגרה.

המוטיבציה

עבור אנשים רבים, למצוא את המוטיבציה לזוז היא אתגר. עבור אחרים, החלק הקשה הוא לוודא שהמוטיבציה שלך מגיעה מהמקום הנכון.

טריק פשוט הוא לבדוק עם עצמך לפני כל אימון. האם מתאמנים כי זה גורם לך להרגיש מדהים ונהנים ממסע הכושר, או כי יש הרגשת אשמה? הראשון הרבה יותר טוב!

אם יש הרגשה רעה בימים שבהם אין אימון, או שמתקשים להאט כאשר עייפים, פצועים, לחוצים אולי הגיע הזמן לעצור ולאפס את הלך הרוח , או לחפש תמיכה אם צריך קצת עזרה נוספת בעיצוב מחדש של מערכת היחסים שלך עם פעילות גופנית.

עם לוח זמנים עמוס, זה נורמלי שלפעמים אימון יומי מרגיש בלתי ניתן להשגה וזה יכול גם להוביל לשחיקה נפשית או לחוסר מוטיבציה. ימים שבהם לא מתאמנים זה לא צריך לעשות הרגשת אשמה, והדאגה לרווחה הנפשית שלך ותרגול טיפול עצמי הם כל כך חשובים.

המנוחה, ההתאוששות והאנרגיה

הדבר האחרון שרוצים הוא לסיים עם עייפות או שחיקה באימון מאימון יתר. סימנים שיש לשים לב אליהם כוללים זמן התאוששות איטי יותר, כאבי שרירים מתמידים, ירידה בביצועים או התקדמות האימון, עייפות מתמדת או קשיי שינה, ירידה בחשק המיני או תיאבון, פצעים או חבורות מתרפאים איטיים, או תחושת מצב רוח.

כשהגוף שלך קורא לנוח, יש להקשיב! ניהול אורח חיים בריא הוא משחק לטווח ארוך, אז התמקד ביצירת הרגלים חיוביים שתוכל לקיים במשך שנים רבות, ולא שבועות או חודשים. חלק גדול מזה הוא מנוחה מספקת ושינה איכותית! לשים את המנוחה בראש סדר העדיפויות מההתחלה, במקום לחכות עד שתפגע בקיר.

כן, אימון יומי יכול להיות בסדר עבור אנשים מסוימים אם האינטנסיביות אינה גבוהה או משך הזמן קצר, אבל עבור רבים מאיתנו, אימונים יומיים יכולים להתחיל לגבות מחיר משמעותי מהאנרגיה, מצב הרוח והביצועים שלך - ובסופו של דבר שלך מטרות כושר. יש לגלות מה עובד הכי טוב עבורך.

המחזור החודשי

סימן נוסף לבריאות טובה הוא מחזור חודשי סדיר. בעוד שאורך המחזור הממוצע הוא 28 ימים וזה יכול להשתנות עבור כל אישה, כדאי לעקוב אחר המחזור והתסמינים שלך.

אם המחזור שלך משתנה, פתאום הופך לא סדיר, או נעלם לחלוטין זה יכול להיות סימן לדברים כמו מתח, אימון יתר או שינויים הורמונליים, וכדאי לך לבקר את הרופא שלך.

התזונה

אם מתאמנים לעתים קרובות זה אומר שהרבה אנרגיה יוצאת החוצה וחשוב לוודא שיש מספיק דלק שחוזר לגוף ! כדאי לאכול שלוש ארוחות טובות בכל יום עם מקור רזה לחלבון, בתוספת כל חטיפים שביניהם אם מרגישים רעב.

בהתאם לאורח החיים ולעבודה , בחלק מהימים זה עשוי להיות קשה יותר למצוא זמן לשלוש ארוחות מתאימות. אם מרגישים רעב או ללא אנרגיה, אולי זה יהיה רעיון טוב לקחת יום מנוחה או להתמקד בסגנונות תנועה עדינים יותר כמו הליכה או יוגה כדי להימנע מלהתרוקן עוד יותר.

אם יש הרבה עילות חשוב לוודא שאוכלים מספיק!

לעלות רמה

אם אימון יומי קצר מתאים הכי טוב לאורח החיים שלך ומשאיר אותך בהרגשה מעולה - מדהים! אבל מחפשים דרך לקחת את הכושר שלכם לשלב הבא, לזכור שאימונים יומיים יכולים לפעמים להרחיק מהמטרות שלכם. ישנן אפשרויות הרבה יותר יעילות ובר-קיימא מאשר השלמת אימון אינטנסיבי בכל יום.

מהגדרת לעצמך מטרה להרמת משקולות, התמקדות בעומס יתר מתקדם, ניסיון להשתלט על וריאציה מתקדמת של תרגיל, או עבודה על הגמישות שלך, ישנן דרכים רבות לראות תוצאות ולאתגר את עצמך מבלי להקרע.

רוצה להתחטב ולהתחזק עם אימונים יעילים וקצרים?

רוצה להשיג בטן שטוחה ללא דיאטה?

הרשמי לתוכנית פשוט_תתחילי- ופשוט תתחילי להתחטב!

* פוסט זה בבלוג לא נועד להחליף ייעוץ של איש מקצוע רפואי. אין להשתמש במידע הנ"ל כדי לאבחן, לטפל או למנוע כל מחלה או מצב רפואי. אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם בתזונה, בשיטות השינה, בפעילות היומיומית או בשגרת הכושר. ירדן רזניק אינה נושאת באחריות לכל פציעה או נזק אישי שנגרמו כתוצאה מהמלצות, דעות או עצות כלשהן שניתנו במאמר זה.