תרגילים מורכבים: מה זה ואילו הם הטובים ביותר?

האם את מחפשת את הדרך היעילה ביותר להגדיל את הכוח ולבנות שרירים? אכן השגת רוב יעדי הכושר דורשת ממך עקביות ואין שום סוד מהיר (דברים טובים לוקחים זמן), אך יש דבר אחד שבהחלט צריך לעשות אם רוצים למקסם את אימוני הכוח שלך ולעשות שימוש חכם יותר בזמן האימון שלך.

אלה הם תרגילים מורכבים!

מהם תרגילים מורכבים?

ישנם שני סוגים שונים של תרגילי אימוני כוח שאפשר לעשות בחדר הכושר: תרגילים מורכבים או מבודדים.

תרגילים מורכבים משתמשים בקבוצות שרירים מרובות ובמספר מפרקים בו זמנית, ואילו תרגילים מבודדים מתמקדים בקבוצת שרירים יחידה ובדרך כלל כוללים מפרק יחיד בתנועה.

שתי דוגמאות לתרגילים מורכבים נהדרים הם סקוואטים ודד ליפט. בעת ביצוע סקוואטים, עובדים בעיקר על הירכיים, ישבן, גב התחתון, כופפי מפרק הירך ושרירי ליבה. דד -ליפט עובד גם על כמה קבוצות שרירים כמו ישבן, ארבע ראשי, גב עליון ותחתון, ירכיים ושרירי ליבה.

תרגילים מבודדים נוטים להתמקד בשריר ספציפי ולהשתמש במפרק אחד.

היתרונות של תרגילים מורכבים

לקבל הרבה יותר עבור הזמן הוא אחד היתרונות העיקריים של תרגילים מורכבים, מכיוון שהם מאפשרים לך לעבוד על כמה שרירים בו זמנית, במקום להקדיש זמן ארוך יותר של אימון על כל שריר בנפרד. לכלול תנועות מורכבות באימונים יעזור לך להשלים אימון מאתגר, יעיל, לעבוד על כל הגוף בפרק זמן קצר יותר!

מכיוון שתרגילים מורכבים עובדים בקבוצות שרירים מרובות בבת אחת, הם גם מלמדים את השרירים שלך לנוע בדרך פונקציונלית ומסונכרנת, ועובדים על כמה רקמות שריר, מפרקים ומערכת העצבים בו זמנית כדי לעבוד יחד ביעילות. למרות שמדובר באימוני כוח, תרגילים מורכבים מגדילים את קצב הלב שלך ומאתגרים את מערכת הלב וכלי הדם שלך לכמות המאמץ הנדרש (בדומה לאימוני סיבולת).

תרגילים מורכבים רבים עוזרים לשפר את היכולת שלך לבצע דפוסי תנועה טבעיים בקלות, כמו כיפוף למצב סקוואט או הרמת משהו מהקרקע בתנועת הרמה (דד-ליפט), מה שעלול להקל על המשימות היומיומיות תוך הפחתת הסיכון שלך לפציעות.

על ידי ביצוע תרגילים מורכבים באופן קבוע ומאתגר תוכלי להרים משקולות כבדות יותר, ותראי את הכוח והסיבולת שלך משתפרים.

חשוב גם לאכול מגוון של אוכל מזין, ולוודא שצורכים מספיק חלבון כדי לעזור בהחלמת שרירים ולתעדף את ימי המנוחה שלך.

5 התרגילים המורכבים הטובים ביותר לחדר הכושר

אפשר לעבוד על כל הגוף בחדר הכושר עם תרגילים מורכבים אלה- בתוכניות מסוימות ניתן אפילו לקרוא להן 'התנועה העיקרית'. לא משנה איזה תרגיל מבצעים , לוודא שנוח לך להשתמש בציוד הכושר לפני ולא לפחד להשתמש במשקלים קלים יותר או במשקל הגוף שלך כשבונים את הביטחון.

סקוואט

סקוואט הוא בעצם תנועה שמבצעים כל יום - כשמתיישבים וקמים, מתכופפים להרים משהו (או מישהו!) או לקפוץ גבוה. כך אפשר לעשות סקוואט אחורי עם משקולת (שהבר נמצא בגבכם):

לחיצת חזה

תרגיל לחיצת חזה על הספסל עוזר לך לבנות חוזק פלג גוף עליון בסיסי. התרגיל עובד על החזה, הכתפיים והתלת ראשי, והוא אחד התרגילים היעילים בגוף העליון.

חתירה עם משקולת

התרגיל עובד על הגב, המותניים, הליבה והזרועות שלך, מחזק את השרירים הדרושים לך להרמה ומשיכה.

לחיצת כתף

תרגיל זה בונה כוח לכל הרמה - לדוגמא אם רוצים להרים מזוודה ולשים מעל כסא המטוס :)

דד ליפט

התרגיל עוזר לחזק את הרגליים, הגב, המותניים ושרירי הליבה.

5 התרגילים המורכבים הטובים ביותר לבית

תרגילים מורכבים אלה יכולים להתבצע בבית והם חזקים מאוד בעצמם, או יכולים לשמש כתרגילי תחליף נהדרים אם הציוד הדרוש לך בחדר הכושר כבר נמצא בשימוש.

רוצה להגדיל את העוצמה? אפשר להאיץ את הקצב, לבצע מספר גבוה יותר של חזרות או להאט את מהירות מחצית ההורדה של התנועה. לדוגמה, לקחת שלוש שניות כדי להוריד למצב הסקוואט שלך, ושנייה אחת לעמוד.

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה דורשות מכם לא מעט יציבות, פלג גוף עליון וכוח ליבה. אפשר להתחיל עם שכיבות סמיכה על קיר או על הברכיים.

סקוואט

דרך נהדרת להפוך את הסקוואט למאתגר יותר על ידי החזקת משקל קרוב לחזה. אם אין לך משקולת ניתן להחזיק כל חפץ כבד כמו בקבוקי מים.

קפיצה על ספסל/כסא

כדי לבצע תרגיל זה תזדקק לספסל יציב, כסא או תיבה.

נדנוד קטלבל

תרגיל נהדר לשרשרת האחורית כולל שרירים בגב.

מכרעים

תרגיל זה במשקל גוף מחזק את השרירים משתמשים כדי לעמוד, ללכת, לרוץ ולקפוץ, כולל הישבן, הירכיים, הליבה ועוד. אפשר להפוך את התרגיל ליותר מתאגר על ידי החזקת משקולת בכל יד.

כיצד להשתמש בתרגילים מורכבים אלה לאימון גוף מלא? יש לבחור שלוש מחמשת התרגילים מלמעלה, ולבצע ארבעה סיבובים של 8-12 חזרות. אם תרגילים מורכבים הופכים לחלק מלוח הזמנים האימון הרגיל שלך, יש להקפיד ליצור תוכנית אימונים מאוזנת על ידי הכללת תרגילים שונים בכל פעם ותאפשר תמיד מספיק זמן למנוחה של השרירים בין האימונים שלך.

אהבת את הפוסט?

לחצי לייק

וכתבי בתגובה איזה תרגיל את מתכוונת לעשות או למה הכי התחברת!

רוצה להתחטב ולהתחזק עם אימונים יעילים וקצרים?

רוצה להשיג בטן שטוחה ללא דיאטה?

הרשמי לתוכנית פשוט_תתחילי- ופשוט תתחילי להתחטב!

* פוסט בבלוג זה אינו מיועד להחליף את עצתו של איש מקצוע רפואי. אין להשתמש במידע לעיל כדי לאבחן, לטפל או למניעת מחלה או מצב רפואי כלשהו. יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים בתזונה שלך, בשיטות השינה, בפעילות היומית או בשגרת כושר. ירדן רזניק אינה מניחה אחריות על נזקי גוף או נזק שנגרם על ידי המלצות, חוות דעת או עצות שניתנו במאמר זה.