7 עקרונות להעלאת המוטיבציה להתאמן

מהם העקרונות החשובים שכדאי לאמץ ושיעזרו לך להתמיד באימונים

רוב המתאמנים והמתאמנות, התחילו בצורה הדרגתית. הרבה אנשים רוצים מאוד לעשות ספורט, בין אם בשביל לרדת במשקל, להרגיש טוב יותר עם הגוף, לקחת חלק בקבוצה או בשביל להיות רגע אחד בשלווה עם עצמך. לכל אחד ואחת מניע שונה שמביא לבצע פעילות גופנית. אז איך בכל זאת מגייסים את הכוחות הראשוניים והמוטיבציה שתעזור לך לעשות את הצעד הראשון והכי חשוב, תעזור לך להתמיד ולהמשיך, לא להפסיק מיד או בכלל לא להתחיל? בבקשה:

1. מטרה חשובה

נתחיל מההתחלה- במחשבה וברצון לעשות פעילות גופנית. האמירות הגדולות של "אני רוצה לעשות שינוי", טומנות בתוכן גם רכיב של התנגדות מסויימת מכיוון ששינוי דורש מאמץ ולצורך ביצוע המאמץ דרושה מוטיבציה. הדבר הראשון אותו צריך לזהות הוא, 'עד כמה חשוב לך לבצע את השינוי?', יכול להיות שבבירור עם עצמך, תתקבל ההבנה כי כרגע אין פניות להשקיע את המאמצים הללו או אולי כן אך קיימים אילוצים אחרים שמגבילים. לברר מהי המטרה החשובה שלך ולמה את רוצה להשיג את זה וכך יהיה אפשר להתגבר על המכשולים וההתנגדויות.

2. מטרות קטנות

הרבה פעמים מציבים לעצמם מטרות לא מדידות כמו: "אני רוצה להיות בכושר", "אני רוצה לרוץ" , ״אני רוצה להוריד במשקל״. כדאי לפרק את ה״המטרה הגדולה״ לכמה מטרות קטנות ישימות ומדידות. כך הסיכוי לבצע את אותו הדבר הקטן, גבוה הרבה יותר ויוביל למומנטום של הצלחה ולהמשכיות. למשל, לקבוע מטרות בסיסיות וראשוניות כמו למצוא חדר כושר קרוב לבית, להכין בגדי ספורט, להירשם לתוכנית/ לקבוע עם מאמנת, למצוא את השעה המתאימה ביום לאימון וכו׳. בדרך זו הסיכוי של הצלחה גבוהה יותר וככה הסיכוי להמשיך גבוה פי כמה.

3. תחושת הצלחה והישג

אחרי פעילות גופנית יש את תחושת ״ההיי״ והרגשה הנהדרת שמלווה אותך לאורך כמה שעות אפילו.

"אם ככה, למה אנשים לא מתאמנים יותר?", היינו מצפים שחדרי הכושר יהיו עמוסים, אבל זה לא קורה. אחד הדברים שאפשר להגיד על פעילות גופנית, נקרא 'אפקט המרץ הפרדוקסלי'. דווקא כשיש תחושת עיפות ויוצאים לפעילות גופנית, האימון מסתיים עם יותר אנרגיה. הצפייה היתה שאם עייפים, יציאה לאימון תעייף עוד יותר, אבל זה לא קורה. קשה מאוד לשכנע את מי שלא מכיר את התחושה של סיום האימון על הגוף ואין חוויה קודמת שאפשר להסתמך עליה. רק אם נספר על התחושה הזו ועל מה שקורה לגוף לאחר האימון.

למרות שאנשים מרגישים טוב יותר אחרי פעילות גופנית, חשוב מאוד לבדוק איך הם מרגישים במהלך אימון עצמו. אם רוצים לחזור ולהמשיךך להתאמן חשוב שההרגשה בסוף האימון הראשון תהיה טובה. מתאמן לא מאומן שירגיש רע תוך כדי הפעילות, הסיכוי שיחזור על אותה הפעילות, קטן יותר. לכן חשוב מאוד שאת האימונים הראשונים לבצע עם עם מאמנ.ת מנוסים ולהתאים את האימון לרמת הכושר הנוכחית.

4. לבד או ביחד?

מה הכי מתאים לך? יציאה לבד לפעילות, עם אוזניות ומוזיקה אהובה, או אולי להתאמן בקבוצת מתאמנים נוספים? יש אנשים שיותר מתאים להם להתאמן לבד ויש כאלה שזורחים בקבוצה. חשוב להבחין מה הכי מתאים לך, להתנסות ולבדוק. לפעמים עצם העובדה שיש קבוצה בשעה ומקום מסוים ידרבן לצאת לאימון וגם מדובר בפעילות חברתיתי שבה פוגשים אנשים וזה יותר צוטיבציה. יש אנשים שיעדיפו את הזמן האישי שלהם וזה דווקא מה שייתן את המוטיבציה לצאת. יש לבדוק מה הכי מתאים ולהתנסות.

5. מודעות לגוף

לפני שמתחילים לבצע כל פעילות, חשוב להיות במודעות לגוף ולהבין מה גורם להרגשה טובה. לשאול את עצמך "מה קורה לי במהלך / אחרי אימון" וגם "מה קורה לי כשאין אימון". אפשר לבחון זאת באמצעות רישום ביומן. יוצאים לאימון אחד בערב לדוגמה, למרות שיש הרגשת עייפות ולעשות רישום והשוואה בין התחושות בזמן האימון לעומת התחושות אחרי אימון. מדרגים את האנרגיה מ-1, שהיא אנרגיה נמוכה מאוד עד ל-10 שהיא אנרגיה גבוהה מאוד. במהלך השבוע מדרגים את רמת המתח לפני הפעילות ואחריה. גם בימים בהם אין אימון עושים את אותו הדבר. אחרי שבוע צריך לבחון האם פעילות גופנית תרמה או לא תרמה להעלאת רמות האנרגיה? זה כלי מצוין לבחון איך האימון משפיע עלייך ואם כמובן הוא משפיע בצורה חיובית הדבר יתרום להעלאת המוטיבציה.

6. יצירת ערך מוסף

יש שני סוגי מוטיבציות: מוטיבציה חיצונית ומוטיבציה פנימית. מוטיבציה חיצונית- הכוונה לדבר חיצוני שגורם לפעולה. לרוב מדובר על אפקט 'המקל והגזר' כלומר, עונש ופרס, לדוגמה, אם תובטח חופשה מפנקת בחו"ל במידה ונצא לאימון, סביר להניח שתהיה לנו מוטיבציה גדולה לצאת. דוגמה נוספת אם הרופא יאמר להתחיל עכשיו פעילות גופנית, אחרת בעוד שבוע חס וחלילה עלולים לקבל התקף לב. בעקרון מוטיבציה חיצונית היא הנמוכה יותר ממוטיבציה פנימית ולכן זה לא מחזיק לאורך זמן. עדיף לכוון לקבלת מוטיבציה הפנימית. וזה בעצם המקום בו יוצאים לאימון מתוך הנאה, כיף, משמעות וכו׳. מחליטים לבד בלי שהסביבה תחליט למה לצאת לאימון ומה חשוב לך.

7. העלאת הבטחון העצמי

למתאמנים מתחילים, חשוב לבנות תכנית אימונים בה תהיה תחושות הצלחה שאחריהן יובילו להגדלת הבטחון העצמי והתחושה שזה אפשרי עבורך. תחושת המחויבות כלפי האימון, תחושות הסיפוק והגאווה אחרי השלמת מטרה כמו :מספר סטים, מספר אימונים בשבוע, מרחק ומהירות מסויימים בריצה וכו׳ - הכל בהתאם לתוכנית האימונים- תיווצר התחושה כי יש הצלחה והדבר אכן אפשרי! ככל שתחושה זו גדלה, תגדל המוטיבציה הפנימית והרצון ללכת לאימון ולהמשיך ולהתמיד.

רוצה להתחטב ולהתחזק עם אימונים יעילים וקצרים?

רוצה להשיג בטן שטוחה ללא דיאטה?

הרשמי לתוכנית פשוט_תתחילי- ופשוט תתחילי להתחטב!

* פוסט זה בבלוג לא נועד להחליף ייעוץ של איש מקצוע רפואי. אין להשתמש במידע הנ"ל כדי לאבחן, לטפל או למנוע כל מחלה או מצב רפואי. אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם בתזונה, בשיטות השינה, בפעילות היומיומית או בשגרת הכושר. ירדן רזניק אינה נושאת באחריות לכל פציעה או נזק אישי שנגרמו כתוצאה מהמלצות, דעות או עצות כלשהן שניתנו במאמר זה.